flaga ue
Projekt współfinansowany z Funduszy Europejskich, dowiedz się więcej
Dzisiaj otwarte: 6:00-22:00

Zadbaj o swój sen.

15 maja 2020

Higiena snu co to takiego?

Higiena snu, to zbiór czynności i zasad, których wykonywanie i przestrzeganie poprawia jego jakość”. Jest to swego rodzaju „przepis” zdrowego spania i przede wszystkim, wysypania się.

Sen jest niezbędny nie tylko dla dobrego samopoczucia, ale przede wszystkim dla zdrowia. Zapewnia regenerację mózgu oraz całego ciała. Aby sen przynosił same korzyści, musi być spokojny i niezakłócony.

Jak zadbać o sen?

Bardzo ważne są czynności wzmacniające mechanizmy regulujące sen, zgodnie z dwuczynnikowym modelem regulacji snu opisanym przez A. Borbély’ego.

A mianowicie: Sen człowieka składa się z dwóch rodzajów snu. Pierwszy to sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM), a drugi sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). Sen NREM dzieli się na 3 stadia, N1, N2 i N3. Gdzie N1 oznacza najpłytszy sen a N3najgłębszy. Sen NREM i REM następują po sobie w trakcie nocy, tworząc tzw. cykle snu.

Aby owe cykle nie były zaburzone i następowały po sobie w sposób prawidłowy, powinniśmy zadbać o stan swojego zdrowia psychicznego jak i fizycznego. A jedną z podstawowych zasad wcześniej wymienionego zdrowia, jest przestrzeganie higieny snu.

Jakie są zasady higieny snu?

Wysypianie się to umiejętność, której można, a nawet trzeba się nauczyć, aby nasz organizm mógł się odpowiednio regenerować. Dzięki temu w ciągu dnia możemy czuć się wypoczęci.

Aktywność fizyczna, krótki czas spędzany w łóżku i unikanie drzemek w ciągu dnia, wzmacniają proces homeostatyczny, czyli biologiczną potrzebę snu.

Co ważne! Jakość snu można poprawić na wiele sposobów.

Warto wdrożyć je w życie codzienne, a sposobami tymi są:

Stworzenie dogodnych warunków na sen – pomieszczenie, w którym śpimy, powinno być oazą spokoju oraz miejscem relaksu. Dlatego pozbądź się z sypialni np. telewizora, czy kwiatów o mocnym powonieniu. Zadbaj o odpowiednie przewietrzenie pomieszczenia przed snem oraz o temperaturze (optymalną temp. dla odpowiedniego snu jest 18 stopni C.). Pamiętaj, że sypialnia to miejsce intymnie, dlatego nie jedz ani nie pracuj w łóżku.

Suplementacja oraz odpowiednia dieta – niedobór magnezu i cynku ma ogromny wpływ na jakość i długość snu. Warto zadbać o dostarczenie organizmowi tych pierwiastków wraz z odpowiednią dietą. Co do posiłku, to w zależności od jego kaloryczności, powinien być spożywany ok. 1,5-3 godzin przed snem. Węglowodany i białko, zawarte w posiłku, poprawią regenerację organizmu i wzmogą uczucie senności, dlatego to one powinny być spożywane na kolację. Jednakże pamiętaj, aby posiłek nie był ciężkostrawny.

Aktywność fizyczna– zmęczenie fizyczne powoduje, że sen staje się głębszy i dłuższy. Najlepszą porą na ćwiczenia jest późne popołudnie, czyli około godz. 17:00-18:00. Jeśli to niemożliwe, na aktywność fizyczną można wybrać inną porę dnia, ale nie późniejszą niż 3 h przed snem.

Śpij 7-8 godzin– Jeśli chodzi o odpowiednią ilość snu, to dla większości osób średnia wynosi między siedem a osiem godzin. Krótsza lub dłuższa ilość snu może wprawić nas w stan złego samopoczucia czy też niewyspania się.

Naturalne „wspomagacze”– jeśli masz problemy z zasypianiem, warto wspomóc organizm naturalnymi „wspomagaczami”. Jest nimi między innymi melatonina. Wpływa bowiem ona na nasz rytm biologiczny oraz poprawia jakość naszego snu. Kolejnym wspomagaczem jest ashwagandha. To adaptogen, wywodzący się z medycyny ajuwerdyjskiej. Substancja ta, poprzez działanie obniżające poziom kortyzolu pozytywnie wpływa na proces zasypiania i jakość snu. Nie zapomnijmy o wcześniej wspomnianym cynku. Jest to mikroelement, będący modulatorem snu. Jego odpowiedni poziom w organizmie znacząco wpływa na poprawę jakości nocnej regeneracji. Czwartym „pomocnikiem snu” jest tryptofan – aminokwas, którego organizm nie potrafi sam wytworzyć i należy dostarczać go z dietą. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a jego niedobory powodują spadek energii, gorsze samopoczucie, a nawet depresję.

Unikanie kofeiny, nikotyny i alkoholu przed snem– „Wyniki badań naukowych wskazują, że substancje stymulujące, takie jak zawarta w kawie i napojach energetyzujących kofeina czy też w herbacie – teofilina, mogą wpływać na sen nawet do 12 godzin od ich spożycia. Dlatego napoje takie należy pić tylko rano.

Wpływ nikotyny na sen jest krótszy. Optymalne byłoby unikanie palenia tytoniu w ciągu ostatnich 2–3 godzin przed snem, co z powodu uzależnienia od nikotyny u większości palaczy nie jest możliwe. Konieczne minimum, którego należy przestrzegać, to 30 minut.

Alkohol – wbrew temu, co się często sądzi – nie poprawia snu, ale go pogarsza. Osoby podenerwowane, zestresowane mogą co prawda pod wpływem alkoholu szybciej zapaść w sen, jego architektura jest jednak istotnie zmieniona – jest płytszy, przerywany, wcześniej następuje wybudzenie poranne i jego jakość jest znacząco gorsza.”

Skutki złej higieny snu.

  • pogorszenie pamięci (szczególnie krótkotrwałej) i koncentracji;
  • wydłużenie czasu reakcji;
  • cukrzyca;
  • nadwaga;
  • zaburzenia libido;
  • problemy sercowe;
  • depresja;
  • zaburzenia psychiczne;
  • w skrajnych przypadkach może prowadzić także do śmierci.

Sen to obok diety i aktywności fizycznej, jeden z filarów zdrowego trybu życia. Dlatego zadbaj o siebie i swoich bliskich poprzez wdrążenie do wspólnego życia zasady „Higieny snu”

Już wiesz, jak możesz zadbać o komfort swojego snu.

Żródło:

  1. https://wyborcza.pl/TylkoZdrowie/7,137474,24053129,zdrowy-sen-ile-spac-zeby-sie-wyspac.html?disableRedirects=true
  2. https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen
  3. https://examine.com/supplements/ashwagandha/
  4. http://www.psychologodnowa.pl/pl/8-czytelnia/51-czym-jest-higiena-snu
  5. https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu
  6. https://www.pokonajlek.pl/higiena-snu/

Godziny otwarcia

Adres: Eugeniusza Kwiatkowskiego 1/51 (Jak dojechać?)

  • Poniedziałek Zegar 6:00 - 22:00
  • Wtorek Zegar 6:00 - 22:00
  • Środa Zegar 6:00 - 22:00
  • Czwartek Zegar 6:00 - 22:00
  • Piątek Zegar 6:00 - 22:00
  • Sobota Zegar 8:00 - 20:00
  • Niedziela Zegar 8:00 - 20:00
Logotypy UE

BMG Piotr Bagiński Michał Materla spółka jawna realizuje projekt wspierany w ramach REACT-EU "Sfinansowano w ramach reakcji Unii na pandemię COVID-19". Celem projektu jest: Wdrożenie innowacyjnego oprogramowania informatycznego SOLO, w celu usprawnienia procesów biznesowych przedsiębiorstwa.