Dzisiaj otwarte: 6:00-22:00

SPLIT czy FBW – co wybrać?

30 października 2020

Zastanawiasz się, czym jest trening SPLIT, albo na czym polega trening FBW?

Która, forma treningu będzie odpowiednia do Twojego poziomu zaawansowania? 🤔

Otóż dzisiaj chcielibyśmy przedstawić Ci jak rozróżniać powyższe treningi, oraz który rodzaj treningu byłby dla Ciebie idealny.

Wybór ten spędza sen z powiek niejednej osobie, która chciałaby rozpocząć swoją przygodę na siłowni w celu kształtowania swojej sylwetki, czy poprawy zdrowia. Często jest tak, że taka osoba nie wie, za co się zabrać 🤷‍♀️

Przygoda z siłownią, to nie tylko wykonanie ” jakichś ćwiczeń”. Wiąże się z poszerzaniem swojej wiedzy na temat poprawności wykonywania ćwiczeń, rozgrzewki, czy rozciągania się po treningu.

O rozciąganiu możesz przeczytać tu 👉 Czy rozciągasz się po treningu?.

Co do poprawności ruchu – polecamy odezwać się do trenera personalnego, który pokaże i nauczy poprawnego układania ciała, pod określone ćwiczenia. Jest to bardzo ważny aspekt, ponieważ nie chcielibyśmy, abyś zrobił/-a sobie krzywdę i nabawił/-a się kontuzji.

Tak czy inaczej, osoby początkujące powinny przede wszystkim rozpoczynać swoją przygodę od treningów ogólnorozwojowych, jakimi są treningi FBW. Logicznie rzecz ujmując, na trening w formie SPLIT mogą pozwolić sobie osoby, które są średnio lub zaawansowane. Dlaczego? O tym powiemy w dalszej części artykułu.

W dzisiejszym artykułu dowiesz się:
  1. Czym jest trening SPLIT, a czym FBW?
  2. Który trening wybrać?

Czym jest trening SPLIT, a czym FBW?

SPLIT

SPLIT  (z ang. splitted – podzielone) to inaczej trening dzielony, który polega na ćwiczeniu każdej partii mięśni oddzielnie.

Metoda split zakłada, trening dzielony na ćwiczenia górnej bądź dolnej partii ciała na osobnej jednostce treningowej. Jest to świetny trening dla osób średniozaawansowanych jak i zaawansowanych bywalców siłowni.

Częstotliwość treningów jest zależna od tego, jakich rezultatów oczekujemy. Dlatego też może to być trening od 3 do 6 razy w tygodniu. Taki system pozwala na intensywną stymulację grup mięśniowych, a to przekłada się na szybszy wzrost masy mięśniowej, zwiększenie siły i wytrzymałości czy wyrzeźbienia ciała.

W metodzie SPLIT dzielimy ciało na następujące partie mięśniowe:

Trening góry:
  • mięśnie klatki piersiowej;
  • mięśnie naramienne (barki);
  • mięśnie ramion (biceps i triceps);
  • mięśnie pleców.
Trening dołu:
  • mięśnie nóg z łydkam;
  • mięśnie brzucha ( zalecamy przy treningu dolnych grup mięśniowych ze względu na bardzo ważne znaczenie mięśni brzucha przy stabilizacji).

Często jest tak, że nie mamy czasu na zrobienie 5 czy 6 treningów, a przećwiczenie każdej partii mięśniowej osobno jest wręcz niemożliwe. Możemy łączyć ze sobą niektóre partie w jeden trening.

Jak łączyć ze sobą partie mięśniowe? Następująco:

  • klatka – biceps;
  • plecy – triceps;
  • barki – nogi.
Przykładowy trening:

FBW

FBW (full body workout – trening całego ciała) to inaczej trening ogólnorozwojowy

W trakcie jego wykonywania angażujesz wiele partii mięśniowych, a głównym założeniem treningu FBW jest wywołanie jak największej odpowiedzi anabolicznej ciała ➡ czyli tworzenia i wzrostu organów i tkanek, które są związane z ogólnym wzrostem masy i rozmiarów ciała, poprzez ćwiczenia wielostawowe. Trening FBW ma na celu trenowanie wszystkich partii mięśniowych w miarę równomiernie. Angażowane są mięśnie z mniejszą intensywnością i różnorodnością niż w splicie, ale robisz to częściej.

Dobrze przygotowany trening FBW, sprawdzi się w budowaniu masy mięśniowej, siły oraz wytrzymałości. Taki plan będzie miał od pięciu do ośmiu ćwiczeń, ponieważ zazwyczaj przyjmujemy po jednym ćwiczeniu na partię mięśniową.

Jeśli jesteś początkujący, to musisz zbudować podstawy. Powinieneś przygotować swój układ mięśniowy, nerwowy i kostny do treningów siłowych. Trening FBW jest więc idealnym planem dla osoby, która zaczyna przygodę z siłownią.

Na jednym treningu powinny być ćwiczone wszystkie partie mięśniowe w kolejności według wielkości. Od największej do najmniejszej (nogi, mięśnie grzbietu, klatka piersiowa, barki, tricepsy, bicepsy, brzuch).

Przykładowy trening:

Który trening wybrać?

Jak już wcześniej napisaliśmy jeśli jesteś początkujący warto wybrać trening FBW. Dzięki niemu nauczysz się poprawnych wzorców ruchowych oraz wzmocnisz całe ciało. Trening FBW dla zaawansowanych różni się tym, że osoba trenująca może pozwolić sobie na wykonywanie większej ilości serii jak i powtórzeń. Osoba średniozaawansowana i zaawansowana może pozwolić sobie na trening typu SPLIT. Odpowiednio dobrane ćwiczenia i intensywność pozwoli jej na wyrzeźbienie ciała oraz na zwiększeniu siły.

Nie mniej jednak nie zapominamy o porządnej rozgrzewce przed jednym jak i drugim typem treningu oraz nie zapominamy na koniec o stretchingu i ćwiczeniach mobility.

Co ważne ➡ treningi FBW oddzielamy dniem wolnym, a treningi SPLIT wykonujemy: 1 dzień – góra, 2 dzień – dół, 3 dzień – wolne itd.

Ważnym aspektem jest również przejście na zdrowy tryb życia oraz na dietę pełnowartościową, w której znajdą się odpowiednio dobrane do Twoich potrzeb mikro i makroskładniki.  Ważna jest odpowiednia ilość białka, węglowodanów i tłuszczy w Twojej diecie 👈 nie zapominaj o tym.

Ostatnim bardzo ważnym aspektem jest regeneracja i odpoczynek, który należy się Twoim mięśniom po ciężkich treningach. Zadbaj o swój sen oraz zrelaksuj się i odetchnij, a jeśli nie jesteś w stanie odpoczywać, leżąc na kanapie, wybierz się na spacer z rodziną czy lekką przejażdżkę rowerową.

Teraz już wiesz, jak możesz przeprowadzić swoje treningi.

Jeden i drugi ma ogrom zalet, których nie sposób nie docenić. Ćwiczenia rozwijają całą sylwetkę, poprawiają kondycję i koordynację ruchową, a przede wszystkim dbają o Twoje zdrowie.

Do dzieła!

Sprawdź nas na Mediach Społecznościowych:

Godziny otwarcia

Adres: Eugeniusza Kwiatkowskiego 1/51 (Jak dojechać?)

  • Poniedziałek Zegar 6:00 - 22:00
  • Wtorek Zegar 6:00 - 22:00
  • Środa Zegar 6:00 - 22:00
  • Czwartek Zegar 6:00 - 22:00
  • Piątek Zegar 6:00 - 22:00
  • Sobota Zegar 8:00 - 20:00
  • Niedziela Zegar 8:00 - 20:00