Widoczne mięśnie brzucha – to jeden z głównych celów osób ćwiczących na siłowni.
Jak je uzyskać? Czy ćwiczenia i katowanie brzucha sprawi, że będziemy mieli „kaloryfer”?
Wiele pytań się kreśli, ale niestety jest również wiele odpowiedzi. Tak naprawdę każdy powinien indywidualnie do sprawy.
Nasz dzisiejszy artykuł, będzie miał charakter uniwersalny tak, aby nakreślić Ci, jak postawić ten „pierwszy krok” w stronę uwypuklonych mięśni brzucha.
W dzisiejszym artykule opiszemy:
- „Kaloryfer” na brzuchu – od czego zacząć?
- Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha.
- Dieta.
- Podsumowanie.
„Kaloryfer” na brzuchu – od czego zacząć?
Przede wszystkim, najważniejsza jest dieta.
Tak, to 80% sukcesu na uwydatnione mięśnie brzucha. Dieta powinna być redukcyjna, a jednocześnie nie może w niej zabraknąć odpowiedniej ilości białka, które jest budulcem mięśni.
Do swojego treningu siłowego, koniecznie należy dołączyć trening cardio. Pobudza on metabolizm i spala zbędną tkankę tłuszczową. Powinno wykonywać się go minimum 3 razy w tygodniu po ok. 30 – 45 min. Trening cardio to nic innego jak: bieganie, pływanie, jazda na rowerze, skakanka, orbitrek, czy hiit.
Co do samego treningu na mięśnie brzucha, to powinien uwzględniać i angażować wszystkie grupy mięśniowe w obrębie pasa. Są nimi mięśnie: proste, skośne oraz poprzeczne.
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha – które wykonasz zarówno na siłowni jak i w domu.
Przede wszystkim ćwiczenia na brzuch możesz zrobić zarówno na siłowni jak i w domu. Wystarczy, że zaopatrzysz się w podstawowe akcesoria jak mata, a w domu dywan oraz hantle, a w domu np. butelka wody, czy guma oporowa.
Ćwiczenia w domu i na siłowni:
- Dead Bug – połóż się na plecach z wyprostowaną sylwetką i wykonaj wdech nosem a wydech ustami (uruchamiamy przeponę). Unosimy nogi zgięte w kolanach. Dłońmi trzymamy gumę oporową (jak na zdjęciu). Zwrócić szczególną uwagę na lędźwia – powinny być „przyklejone” do podłoża. Ćwiczenie polega na prostowaniu pojedynczo nóg przed siebie z jednoczesnym wydechem. Pamiętaj o spiętym brzuchu.
- Allahy – spięcia brzucha z obciążeniem przy użyciu wyciągu górnego lub gumy oporowej. Świetne do rozbudowy masy mięśniowej brzucha.
- Unoszenie nóg do świecy leżąc na podłożu– ćwiczenie wykonujemy w leżeniu na, np. materacu. Unosimy biodra wraz z wyprostowanymi nogami do tzw. „świecy”.
- Plank – wszystkie możliwe odmiany, np. plank przodem, bokiem. Są to ćwiczenia pozwalające wzmocnić mięśnie core, czyli głębokie.
- Brzuszki z gumą zaczepioną o kolana – gumę zaczepiamy i przekładamy do środka nogi, tak aby zahaczyć gumę o zgięcie w kolanach. Lędźwie przyklejamy do podłogi i unosimy się ku górze, ciągnąc ciało brzuchem. Zatrzymujemy się na 2-3 sek. i powolnym ruchem opadamy na matę.
- Rotacja z gumą – zaczep gumę. Trzymając gumę oburącz, utrzymuj napięty brzuch i pośladki. Wypchnij gumę oporową, a następnie postaraj się skręcić tułów w stronę przeciwną do zamocowanej gumy. Ruch wykonuj do momentu osiągnięcia skrętu równemu niemalże 90 stopni, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę.
- Bear plank – rozpoczynasz pozycję w klęku podpartym. Dłonie ustawiamy pod barkami, kolana pod biodrami. Utrzymując właściwe napięcie mięśniowe, weź wdech i unieś kolana 2 cm nad podłogę.
Dieta
Dietę nad sześciopakiem należy rozpocząć w kuchni, dlatego osoby stawiające sobie za cel wyrzeźbienie mięśni brzucha powinny trzymać się diety, która pozwoli zredukować tkankę tłuszczową, ale jednocześnie dostarczy organizmowi niezbędnych witamin i minerałów.
Dieta powinna opierać się na wyeliminowaniu z posiłków produktów, które zawierają cukry proste. Kluczem do sukcesu jest białko, ponieważ to ono stanowi budulec mięśni. Dlatego w diecie osób chcących osiągnąć kaloryfer na brzuchu powinny znajdować się produkty z dużą ilością białka (m.in. kurczak, jagnięcina, wołowina).
Mięśnie brzucha są ukryte pod warstwą tkani tłuszczowej. Aby ją spalić, powinniśmy stosować dietę redukcyjną o ujemnym bilansie kalorycznym, jednakże należy pamiętać, że nie będzie to utrata tłuszczu jedynie z wybranego miejsca na ciele.
Nie zapominajmy o nawodnieniu. Dziennie powinniśmy pić około 2l wody.
▪Powyższe informacje są jedynie wskazówką.▪
Dlatego jeśli nie znasz się na układaniu diety, pomiaru odpowiedniej ilości mikro i makro składników, dedykowanych tylko i wyłącznie Tobie – wybierz się do dietetyka, który zadba o Twoją dietę i ustali wszelkie szczegóły.
Nigdy nie przechodź na dietę, którą znajdziesz w internecie. Tu chodzi o Twoje zdrowie, dlatego czerp informację z wiarygodnego źródła, jakim jest osoba wykształcona w tym kierunku – dietetyk.
Podsumowanie
- Zestaw treningowy na mięśnie brzucha, wykonuj co najmniej 3 razy w tygodniu.
- Oprócz ćwiczeń na brzuch stosuj również inne treningi – dodatkowa aktywność fizyczna przyspieszy rozrost tkanki mięśniowej. Może to być siłownia lub zajęcia fitness, które znajdziesz tu ➡ FITNESS.
- Połącz ćwiczenia z niskokaloryczną dietą. To bardzo ważne, jeśli masz nadmiar tkanki tłuszczowej. Mięśnie nie uwydatnią się, jeśli będzie przykrywać je warstwa tłuszczyku.
- Dostarczaj organizmowi białka. Białko jest budulcem mięśni, dlatego nie może go zabraknąć w diecie osoby, której zależy na wyrzeźbieniu kaloryfera.
- Ogranicz cukry proste, które wzmagają uczucie głodu. Zrezygnuj z białego pieczywa, zrezygnuj ze słodyczy i słodkich napojów.
- Pij dużo wody – wypijaj co najmniej 2 litry dziennie. Sięgaj po wodę także wtedy, gdy odczuwasz głód i masz ochotę na kaloryczną przekąskę.
