Czy rozciągasz się po treningu?

Rozciąganie inaczej mówiąc stretching, jest niezbędnym narzędziem, które pomaga w zapobieganiu kontuzjom, poprawia postawę ciała oraz relaksuje po wysiłku.

Rozciąganie ma wiele zalet, dlatego warto pamiętać o nim przed i po każdym wysiłku.

Przed i po?

Tak, dokładnie. Ważne jest, aby zadbać o swój organizm przed treningiem siłowym oraz po nim. Aby nie zrobić sobie krzywdy ani nie nabawić się żadnej kontuzji, ważny jest dobór ćwiczeń tych przed i po treningu właściwym. Jak to zrobić oraz jakie są typy rozciągania, dowiesz się z dzisiejszego artykułu.

Miłego czytania i praktykowania 😉

1. Na czym polega rozciąganie?
2. Rozciąganie – podział na partie mięśniowe.
3. Zalety rozciągania.

Na czym polega rozciąganie?

Na stretching składają się ćwiczenia: rozciągające, rozluźniające mięśnie, pilates i niektóre pozycje jogi. To zajęcia dla wszystkich, niezależnie od wieku, czy płci.

Przede wszystkim poleca się tym, którzy przez wiele godzin pracują przy komputerze albo na stojąco.

Rozciąganie jest również nieodłącznym elementem przed i po treningu siłowym. Przede wszystkim, jeśli zależy ci na sprawności, efektywności oraz na sile – powinieneś zacząć praktykować stretching. Dlaczego to takie ważne? Ponieważ rozciąganie korzystnie wpływa na regenerację i poprawę mobilności. Na początek powinieneś poświęcać 10-15 min na stretching, wraz z nauką ruchów oraz wzrostem zaawansowania, rozciąganie powinno przerodzić się w osobną jednostkę treningową trwającą około 60 min.

Możemy wyróżnić dwa rodzaje rozciągania to, które stosuje się przed treningiem oraz to po treningu. Czym się różnią, dowiesz się poniżej.

• Stretching dynamiczny – przed treningiem – podczas takiego rozciągania, mięsień staje się sprawniejszy, zwiększa się jego elastyczność i wydajność. Obejmuje ćwiczenia stosowane przed treningiem. Stretching dynamiczny polega na rozciąganiu mięśnia i powrocie do jego naturalnej pozycji. Takie działanie wzmacnia i zwiększa wydajność układu mięśniowego. Co więcej, stretching dynamiczny powiększa ruchomość stawów. Takie rozciąganie, pobudza nasz centralny układ nerwowy.  Warto pamiętać, że rozciąganie nieprzygotowanych mięśni może prowadzić do kontuzji – dlatego warto zacząć od podniesienienia temperatury ciała poprzez marsz, czy delikatny bieg.
• Stretching statyczny –  po treningu – jego celem jest rozluźnienie mięśni po treningu. Polega na utrzymaniu pozycji statycznej przez określony czas ok. 15-30 sekund. Rozciąganie statyczne daje największy bodziec dla mięśnia, łagodząc napięcie, pozwalając odbudować się po ciężkim treningu.

Rozciąganie -podział na partie mięśniowe.

Plan ćwiczeń rozciągających – osobna 60 minutowa jednostka treningowa na trening statyczny.

• Stopa – usiądź na macie, prawą ręką chwyć za palce stopy i prostuj je tak, by czuć, że rozciąga się podeszwa stopy. Trzymaj przez 5 sekund. Powtórz 10 razy na każdą stopę.

• Łydka – stajemy pod ścianą i opierając się o nią rękoma, odchodzimy od niej raz jedną raz drugą stopą tak, by poczuć napięcie na tylnej części łydki. Powtórz po 10 razy na stronę.

• Tył uda (gr. kulszowo-goleniowa) – oparcie prostej kończyny dolnej piętą o podwyższenie oraz podciągnięcie ku górze i do siebie palców stóp. Kończyna dolna podporowa lekko zgięta. Próba wykonania skłonu do prostej nogi. Powtórz po 10 razy na stronę.

• Przód uda (mięsień czterogłowy) – stojąc na jednej nodze, łapiemy się mocno za podbicie stopy i dociskamy je do pośladka. Powtórz po 10 razy na stronę.

• Pośladki – Usiądź na macie, wyprostuj jedną nogę, drugą ustaw po przeciwnej stronie stawu kolanowego, wyprostuj plecy i przełóż ramię za zgięte kolano, naciskaj ramieniem na kolano w celu rozciągnięcia pośladka. Powtórz po 10 razy na stronę.

• Plecy – leżąc na macie, zarzucamy złączone nogi za siebie i staramy się dotknąć stopami do podłogi. Powinniśmy czuć rozciąganie na całej długości pleców, a przynajmniej w ich górnym odcinku.

• Klatka piersiowa – Stojąc w lekkim rozkroku, oddal się od krawędzi ściany/stabilnego elementu na odległość swojego ramienia. Zgiętą w łokciu rękę unieś powyżej swojego kompleksu barkowego i oprzyj ją o stabilny element. Przed wykonaniem rozciągania postaraj się przybliżyć łopatkę w kierunku kręgosłupa po stronie rozciąganej.

• Szyja – usiądź wygodnie na krześle lub na podłodze. Załóż ręce za głową i delikatnie opuść głowę, przybliżając brodę do klatki piersiowej.

• Brzuch – leżąc na brzuchu, rękoma odpychamy się od podłoża, utrzymując biodra cały czas przy podłożu.

• Barki – prawą rękę unieś przed sobą i zegnij w łokciu, kładąc dłoń na lewym barku. Chwyć łokieć lewą dłonią. Pociągając w lewą stronę, w poprzek klatki piersiowej, oddychaj głęboko.

• Triceps – siadamy w wygodnej pozycji. Unosimy jedną rękę nad głowę i kierujemy dłoń ku dołowi za plecy, zginając staw łokciowy (jakbyśmy chcieli podrapać się po plecach). Drugą ręką łapiemy za łokieć i dociskamy go do tyłu, tak by poczuć napięcie na tricepsie (rozciągamy mięsień trójgłowy ramienia).

Zalety rozciągania

Ważne jest, aby wykonywać rozciąganie przed (dynamiczne) jak i po (statyczne) treningu. Ponieważ oba te elementy mają ogromny wpływ na nasze ciało.

1. Zwiększa ruchomość stawów;
2. Dotlenia organizm oraz pobudza krążenie krwi;
3. Dba o prawidłową postawę, ponieważ napięte mięśnie przyczyniają się do złej postawy;
4. Zmniejsza stres;
5. Dba o jakość snu – zmniejsza napięcie mięśniowe i odpręża umysł, co przekłada się na lepszy sen;
6. Zapobiega kontuzjom;

Jeśli chcesz, aby Twoje ciało się dobrze regenerowało ➡ nie zapominaj o strechingu.  

___________________________________________________________________________________________________________________

BiIbliografia:

1. Tsatsouline P., Rozciąganie odprężone – gibkość od zaraz przez kontrolę napięcia mięśni, Łódź 2014.
2. MedicinaSportivaPractica “Sportowo-lekarska profilaktyka zmian przeciążeniowych narządu ruchu u sportowców”
3. Raisin L., Stretching dla każdego, Warszawa 2012.

___________________________________________________________________________________________________________________

Znajdź nas na portalach społecznościowych ⤵