Oczekujesz szybkich efektów i masz mało czasu na trening? Możesz jedynie pozwolić sobie na trening w domu i szukasz rozwiązania? Idealnym treningiem dla osób zapracowanych lub tych mających niedużo czasu na ćwiczenia jest – trening obwodowy. Będzie wymagająco i intensywnie, ale wiedz, że warto!
- Czym jest trening obwodowy?
- Jak odpowiednio dobrać ćwiczenia?
- Przykładowy plan treningu.
Czym jest trening obwodowy?
Trening obwodowy polega na pobudzeniu do pracy wszystkich partii mięśniowych. Polecany jest osobom na każdym poziomie zaawansowania oraz tym, którzy nie mają dużo czasu na wykonanie treningu. Od tradycyjnego treningu, trening obwodowy różni się intensywnością. Mianowicie, osoba ćwicząca wykonuje kilka do kilkunastu ćwiczeń bezpośrednio po sobie w ciągu 30 – 40 minut.
Ogólnym założeniem treningu obwodowego, jest połączenie ćwiczeń na redukcję tkanki tłuszczowej z ćwiczeniami wzmacniającymi wszystkie mięśnie ciała. Co ważne, każde ćwiczenie oddziałuje na inną partię mięśni, dzięki temu przetrenujesz całe ciało.
Takim oto sposobem otrzymujemy idealne efekty jak: zwiększenie siły oraz poprawę wytrzymałości.
CIEKAWOSTKA:
Jeśli chodzi o sztuki walki, stosuje się częściej obwody czasowe, a w treningu siłowym określoną ilość powtórzeń.
Jak odpowiednio dobrać ćwiczenia?
Zaczynając trening obwodowy, ustalamy kolejność wykonywania ćwiczeń, np. zaczynamy od nóg, następnie przechodzimy do klatki piersiowej, pleców, barków, biceps, triceps, brzuch.
Bazą powinny być ćwiczenia siłowe, jednak fajnym urozmaiceniem są ćwiczenia funkcjonalne i wytrzymałościowe takie jak: box jumpy, burpeesy itp.
Ćwiczenia, z których warto skorzystać to przysiady, martwe ciągi, pompki, podciągnięcie itd.
Przykładowy plan treningu.
Bardzo ważna jest rozgrzewka, ponieważ przed intensywnym treningiem temperatura ciała powinna być odpowiednio podniesiona. Można również skoncentrować się na mobility lub na lekkim cardio.
Przykładową rozgrzewkę możesz znaleźć tu -> rozgrzewka
Przykładowy trening obwodowy:
4 rundy – 45s. pracy na 15s. przerwy
- Praca na linie – można wykonać falowanie naprzemienne lub falowanie podwójne;
- Wchodzenie z łokci na ręce w planku;
- Rzut piłką o ziemię – wybieramy piłkę lekarską;
- Zarzut i wyciśnięcie kettli – używamy 2 kettli dla utrzymania równowagi i symetrii ćwiczenia;
- Wskok na skrzynię;
- Swing.
W BT Gymie znajdziesz zajęcia o podobnym charakterze:
➡ TRENING OBWODOWY – z Monika Śliwińska
➡ CROSS – z Anna Koziatek
➡ CROSS WITH BOSS – z Piotr Bagiński
➡ CROSS BOKS – z Artur Mulinow
____________________________________
Zajrzyj na nasze portale społecznościowe ⤵
